Как избавиться от боли в мышцах после тренировок



Помощь при болях в спине блоках и спазмах мышц

Главная причина многих болезней позвоночника связана со спазмами глубоких маленьких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мускулы смогут пребывать годами, приводя к мышечным межпозвонковых дисков . Так, мышечная блокада диска начинается не благодаря дистрофии и выпячивания межпозвонкового диска и не благодаря костных разрастаний соседних позвонков .

Как избавиться от боли в мышцах после тренировок

Первичный патологический процесс содержится в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника . переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, долгое статическое мышечное напряжение, появляющееся при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что ведет к долгому, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

И всё это время межпозвонковые диски смогут находиться в сжатом, сдавленном состоянии, время от времени кроме того выпячиваясь между позвонками . сдавливая нервные окончания и приводя к болевым разной интенсивности. При чрезмерном давлении на межпозвонковые диски они уплощаются и увеличиваются во все стороны. Расширяющиеся диски давят во все стороны.

Наиболее уязвимыми к этому давлению являются корешки спинного мозга и вегетативные нервы, они раздражаются. Это раздражение приводит к сокращению межпозвонковых мышц (межостистые межпоперечные и др. маленькие мускулы), что усиливает давление на диски, каковые еще больше злят корешки спинного мозга, т. е. образуется порочный замкнутый круг и блокировку позвоночного сегмента. В следствии чего появляется боль и напрягаются окружающие мускулы, дабы обезопасисть травмированное место. Спазмированная мышца пережимает нервные волокна и кровеносные сосуды, в следствии чего нарушается питание и энергоинформационный обмен как в тканях самой мускулы, так и во внутренних органах, питание и иннервация которых осуществляется пережатыми сосудами и нервами. (Пример: блуждающий нерв пережимается в области шеи . импульсы на расслабление не проходят по нему к печени, в следствии хронический спазм желчного пузыря.)

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, воображающая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает происхождение болевых ощущений. При расслаблении мускулы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. Компрессия спинномозговых нервов ведет к утрата чувствительности органов и тканей. Компрессия сосудов ведет к появлению отёка и боли.

При растяжении позвоночника снимается мышечное напряжение, возрастают межпозвоночные промежутки, значительно уменьшается сдавление нервов, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках и прилегающим к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Так, происходит исправление недостатков позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что содействует стремительнейшему восстановлению полноценных движений по окончании травм, болезней суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

На протяжении мышечного спазма происходит одновременное сокращение волокон, находящихся в мышц. Такие спазмы чаще появляются на протяжении резких движений либо при чрезмерном растяжении напряженных мышц. Стремительный наклон туловища по окончании продолжительного сидения, к примеру, может привести к растяжению мышц спины и боли в данной области. В ответ на это происходит мгновенное сокращение мышечных волокон. Образуется что-то вроде защитного вала, который оберегает спину от предстоящего раздражения. Усиление боли провоцирует еще большее напряжение мышц.

В первую очередь, спазмам подвержены мускулы шеи и спины. Эти области тела довольно часто будут в состоянии напряжения. Они более чувствительны кроме того к малым нагрузкам. Не редкость достаточно легкого сквозняка, дабы у вас появилась скованность мышц шеи, каковые будут в напряженном состоянии на протяжении работы с компьютером либо игры в большой теннисе. Боли спазматического характера в области спины и шеи в сочетании с ощущением онемения кожи, покалываниями либо слабостью мышц смогут свидетельствовать о разрыве межпозвоночного диска либо повреждении нерва.

Остеохондроз и мышечная блокада дисков это различные болезни, появляющиеся независимо друг от друга! Так, основной обстоятельством выраженного болевого синдрома в области позвоночникаобычно не редкость чрезмерное сокращение маленьких глубоких мышц спины, вызывающее их рефлекторный спазм и блокирование межпозвонковых дисков. Маленькая грыжа диска . разрастания позвонков сами по себе не дают болевых проявлений и часто протекают параллельно с мышечным спазмом . Исходя из этого заключения остеохондрозирадикулит, не отражают сущность патологических процессов и вернее называются фибромиалгия боль в мышцах спины.

В случае если в теле имеются хронические мышечные спазмы . соответствующие определенным негативным чувствам, то они будут приводить к этим к жизни. Физическая боль, неизменно поддерживаемое статическое напряжение при определенных позах, эмоциональные стрессы смогут функционировать как по отдельности, так и совместно в разных сочетаниях; порождаемые ими блоки и спазмы смогут захватывать разные области тела. Растяжка . чередующаяся с изометрическим напряжением, хорошо снимает спазмы отдельных мышечных волокон.

При работе мускулы больше всего вырабатывается химической энергии в замечательной силовой мускулатуре на анаэробной стадии без присутствия кислорода. Аэробная стадия есть основной для мышечных волокон, снабжающих ритмичную работу, не связанную с громадными нагрузками и рассчитанных на громадную выносливость. Вот из-за чего как раз растяжение мускулы снабжает ее энергонасыщение действеннее, чем сжатие, сходу заставляя химическую энергию переходить в нервную.

Рана, травма либо стресс смогут причинить чрезмерную напряженность мускулы в течение долгого времени, запрограммируя мозг. Потому, что начинается процесс заживления, то мозг испытывает недостаток в дополнительном входе импульсов от движения спазмированной мускулы, дабы прервать замкнутый круг. Другое явление, с которым довольно часто сталкиваются амнезия мускула. В то время, когда происходит травма, естественная тенденция пребывает в том, дабы сократить применение поврежденной части тела.

Проблема заключается в том, что тело (другими словами мускулы либо мозг, который руководит ими), не забывает ограниченный пример движения, кроме того по окончании того, как случилось заживление. Последствия этого слабость в определенных мышцах. Телесное перевоспитание статические и динамические упражнения, повторно объединяют эти мускулы в единое функционирование с другой частью тела.

Делайте упражнения, последовательно напрягая и расслабляя все группы мышц тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица и головы. На выдохе активизируется парасимпатическая нервная система, несущая ответственность за расслабление, исходя из этого сочетание расслабления с выдохом усиливает эффект.

Расслабьте спазмированный участок мышц одним из следующих способов:

  • с применением легочного дыхания (вдох напряжение, выдох расслабление; после этого вдох без напряжения, на выдохе воспроизводим чувство расслабления) на данном конкретном участке тела;
  • через предельное напряжение спазмированную область нужно напрячь как возможно посильнее и держать это напряжения 20- 30 секунд, пока быть может, после этого с выдохом расслабить;
  • пропуская через напряженный участок чувство хорошего телесного самочувствия, телесного наслаждения.

Массаж спазмированного участка во всех видах (разминание, глубокое надавливание, вибрационный массаж). Растягивание напряженного участка, возможно менять с изометрическим напряжением.

Попытайтесь легкий массаж посредством льда . Растирание больного места медленными круговыми движениями посредством куска льда пара притупляет боли. Эффект достигается через пара мин.. Сперва лед приводит к сужению кровеносных сосудов, позже они резко увеличиваются, содействуя расслаблению мышц. По окончании применения льда медленные и плавные движения содействуют восстановлению обычного кровообращения и возвращают мышцам их простую свойство к сокращению и расслаблению.

В случае если спастические явления не прекращаются через три дня, возможно попытаться лечение теплом . Когда пройдут острая боль и отек, начинайте применять тепло, которое подгоняет кровь к больному месту. Для этого вам просто необходимо взять полотенце, намоченное горячей водой, обернуть им больное место, положить сверху пластиковый пакет и сухое полотенце для лучшего сохранения тепла. Такие согревающие процедуры длительностью по 20 мин. повторяйте пять ежедневно.

Растяжки необходимы для поддержания гибкости. С возрастом сухожилия начинают уменьшаться, уменьшая гибкость. Ваши движения становятся более медленными и плавными, ход делается меньше, теряется осанка.

Для всех больных остеохондрозом нужен массаж, самомассаж, упражнения в воде, плавание, особенно стилем брасс и на спине. Нужны упражнения на упрочнение мышц спины и брюшного пресса, каковые включены в комплексы упражнений. При напряжении мышц улучшается сдавление нервных корешков и ухудшается кровоснабжение межпозвонковых дисков .

Исходя из этого так принципиально важно включать в занятия упражнения на расслабление, каковые нужно менять со специальными упражнениями. В первую очередь, нужно обучиться расслаблять мускулы спины . несущие основную нагрузку:

  • медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд паузу);
  • под действием силы тяжести создать для тонической мускулы положение, ее растягивающее, фаза растяжения продолжается 20 секунд, 20 секунд паузу, повторить 15-20 раз;
  • напряжение тонической мускулы против сопротивления в течение 10 секунд, после этого 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
  • напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

Сауна оказывает большой лечебный эффект при болезнях опорно-двигательного аппарата: остеохондроза, ревматизма, артроза суставов и борется с причиной этих болезней. Тепло оказывает сильно выраженное лечебное действие на позвоночник и суставы за счет устранения спазма и восстановления питания мышц, улучшения кровоснабжения хрящевых и костных структур скелета.

Значительно уменьшается воспаление сдавленных корешков спинномозговых нервов, их. В следствии этого костные наросты на позвонках перестают давить на корешки нервов, исчезают боль в спине и без того именуемые отраженные боли, симулирующие заболевание сердца, желудка либо кишечника. При сдавлении нервов нарушаются функции внутренних органов. Сауна оказывает помощь вернуть потерянные функции, вернуть органам потерянное здоровье. По окончании чего возрастает подвижность суставов, значительно уменьшается их отечность и возрастает выделение межсуставной жидкости, исчезают боли.

Наука расслабляться

Сжатые спазмом мускулы искривляют позвоночник . Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может приводить к в каких угодно органах. Может стрелять в груди, вы станете думать, что с сердцем беда, а это все те же нервы.

Постоянное напряжение шеи затрудняет обычное воздействие глазных нервов, и зрение может начать портиться. Кроме этого поражаются нервы, каковые контролируют диаметр малых кровеносных сосудов, в следствии чего ограничивается приток крови к голове. Хроническое напряжение приводит к закупорке сосудов и загрязнение мышечных волокон. Кожа, покрывающая мускулы в этом месте, становятся вялой и сухой.

Негативные эффекты возможно перечислять еще долго. Так что знайте: за большинством недомоганий стоит одна обстоятельство мускулы спины и шеи разучились самостоятельно расслабляться. Своим спазматическим напряжением они давят на позвоночник и искривляют его. Но спасение в ваших руках. направляться систематично делать особую гимнастику плюс советы, касаемые образа жизни, и ваше бытие опять станет безболезненным и весёлым.

Подготовка к гимнастике

Перед тем, как приступить к упражнениям, нужно убрать неприятные ощущения в мышцах. Делая гимнастику через боль, вы сделаете лишь хуже. В случае если мускулы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати либо дивана, поверхность которого (это принципиально важно!) не очень сильно прогибается. Сейчас откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения всецело уходят. Полежите так несколько мин. и поднимайтесь так, дабы опять не напрячь мускулы. Ощущаете, что они опять напрягаются? Тогда старайтесь быстро встать быстро, перекатившись, как будто бы неваляшка.

Опять примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни в постель. В случае если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте вольно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так несколько мин. и с опаской - дабы мускулы невзначай опять не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мускулы расслабляются и боль исчезает. Нужно повертеться туда-сюда, отыскать комфортную позу, удержать ее несколько мин., а после этого, стараясь опять не напрячься, возвратиться в обычное положение.

Упражнения от боли в шее

Делайте каждое из них по 5 раз два раза в сутки. в течении первой пары недель делайте лишь первые три упражнения, остальные направляться добавить позднее.

1) Медлительно наклоните голову вперед, как сможете. После этого отклоните назад также до упора.

2) Неспешно поворачивайте голову из стороны в сторону, как возможно дальше.

3) Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Позже к другому плечу.



4) Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.

5) Возьмите в руки нетяжелый (1,52 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медлительно пожимайте плечами.

Расслабляем мускулы спины

1) Поднимитесь ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Сейчас прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на пузо, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите совместно ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как возможно выше. Удерживайте их в большом положении до счета два и медлительно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте большое положение до счета два и медлительно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в таковой позе пара секунд, позже расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1) Полуотжимания. Лягте на пузо. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2) Перевернитесь на спину. Хорошо прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, наряду с этим прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета два.

3) Сухопутное плавание. Лягте на пузо и поднимите левую руку и правую ногу, как будто бы плывете кролем. Держите до счета два, после этого смените руку и ногу, как словно бы плывете.

4) Посетите бассейн, но следите, дабы вода была горячей. При хронической боли в пояснице плавание оказывает помощь без равных.

Все перечисленные выше упражнения должны быть выполнены с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое основное: по окончании фазы напряжения в обязательном порядке обязана направляться фаза полного расслабления, в противном случае упражнения утратят суть.

Делая любое из перечисленных выше упражнений, будьте осмотрительны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот в случае если через день-два по окончании упражнений вы ощущаете улучшение, значит, они для вас надёжны.

Физкультура физкультурой, но имеется и другие серьёзные нюансы, о которых полезно не забывать.

Выбирайте себе таковой стул, который хорошо поддерживает поясницу. В случае если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не отыщете самую эргономичную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. В случае если вам подолгу приходится наблюдать в монитор, установите его на уровне глаз.

В то время, когда на улице холодно и сыро, помните укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, кроме того в случае если ваша работа в Краснодаре, где красивый климат и хорошие условия труда все равно, систематично (гдето раз в час) делайте маленькие перерывы на разминку. Имеете возможность по коридору, встать по лестнице на дватри этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Имеется такое крайне полезное изобретение: фитбол. Упражнения, делаемые на громадных (5565 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и очень нужны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла немыслимых высот, и доктор пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Тут основное мельче самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и мельче предаваться негативным чувствам. Стресс одна из основных обстоятельств перенапряжения мышц шеи .

Полезно висеть на перекладине, в случае если имеется такая возможность. Сделайте ее у себя дома, к примеру, в какомнибудь дверном проеме. Любой раз, в то время, когда проходите мимо, повисите пара секунд, умеренно болтаясь в различные стороны. Мускулы спины наряду с этим знатно расслабляются, а позвонки так и норовят возвратиться в свое обычное положение.

Посетите мануального терапевта, дабы он поставил позвонки на место. Но не забывайте: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие неприятности с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Принципиально важно иметь твёрдый матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка также не должна быть чрезмерно мягкой, иногда от нее стоит совсем отказаться. А оптимальнее купить особые ортопедические матрас и подушку. Их форма намерено подобрана чтобы помогать расслабить мускулы спины и шеи . На таких сладко засыпаешь, чуть улегшись, а просыпаешься всецело отдохнувшим.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс весьма легких упражнений, каковые возможно делать лежа на спине. Основное его преимущество в том, что каждое упражнение разрешает растягивать мускулы тех частей тела, каковые тяжело расслабить в обычном положении. Комплекс возможно применять для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мускулы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства возможно положить под голову мелкую подушечку.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировок

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. Наряду с этим ноги должны функционировать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение направляться затевать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Сведите колени совместно так, дабы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Сейчас перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра либо в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка продолжается 10-20 секунд. Ваша задача не в том, дабы прижать колено к полу, а лишь в том, дабы, растянуть мускулы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

Не задерживайте дыхание.
Дышите ритмично.
Расслабьтесь.

В случае если у вас неприятности с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осмотрительны. Давайте телу лишь такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Ни при каких обстоятельствах не растягивайтесь до боли.

Упражнения для спины №3

Растяжка по способу ПНС: сокращение расслабление растягивание.

Прижимая правую ногу левой, попытайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Так вы сокращаете мускулы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, после этого расслабьтесь и повторите прошлую растяжку (рис. 2). Таковой метод исполнения упражнения особенно нужен для людей с твёрдыми мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области шеи

В положении лежа возможно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой приблизительно на уровне ушей. Начинайте медлительно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи . Удерживайте растяжку 3-5 секунд, после этого медлительно возвратитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, дабы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи . Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

Растяжка по способу ПНС: сокращение расслабление растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Перед тем как растягивать заднюю часть шеи . плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. После этого начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, по окончании чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в прошлом упражнении) так, дабы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, по окончании чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, разверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно так, дабы ощутить легкое растяжение в боковой части шеи . Удерживайте положение 3-5 секунд, после этого выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание ровным.

Упражнений для спины №6

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки совместно, дабы создать напряжение в верхней части спины (при исполнении движения грудная клетка обязана выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, после этого расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи . Попытайтесь напрячь шею и плечи, после этого расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи . Это окажет помощь вам расслабить мускулы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Дабы снять напряжение в пояснице, напрягите мускулы ягодиц и в один момент мускулы живота, дабы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, после этого расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса усиливает мускулы ягодиц и живота и содействует поддержанию верной осанки в положении сидя и стоя.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировок

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

В один момент сведите совместно лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мускулы. Удерживайте напряжение 5 секунд, после этого расслабьтесь и подтяните голову вверх, дабы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените наслаждение.

Сейчас вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь в один момент в обоих направлениях, дабы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум два раза. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть также держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Сейчас потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, как вам будет комфортно. Удерживайте растяжку 5 секунд, после этого расслабьтесь.

Сейчас потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, в один момент тяните носок левой ноги. Растягивайтесь так, как вам комфортно. Удерживайте положение 5 секунд, после этого расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не меньше 5 секунд, после этого расслабляйтесь.

Сейчас еще раз потянитесь обеими руками и ногами сходу. Держите растяжку
5 секунд, после этого расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника . плеч, рук, голеностопа и ступней.

Имеете возможность кроме этого дополнить растяжку втягиванием живота. Это окажет помощь вам ощутить себя стройнее и в один момент явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное исполнение упражнений на вытягивание сокращает напряженность мышц, содействуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания оказывают помощь стремительному уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При исполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол либо на мелкую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 1030 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не ощущаете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Основное дабы вам было приятно. Это весьма хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните колено к груди, после этого потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, дабы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук направляться обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.
Повторите то же движение с левой ногой.

По окончании поочередного подтягивания ног к груди подтяните ноги сходу. На данный раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, по окончании чего подтяните ее к коленям.

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Дабы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медлительно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу либо на маленькой подушечке либо же ее возможно оторвать от пола, дабы направить взор между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а позже расслабьтесь.

Упражнений для спины №11

Согните левую ногу в колене под углом 90, а после этого правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как продемонстрировано на рисунке вверху. Разверните голову и взглянуть на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). После этого усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Дабы расширить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медлительно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнения для спины №12

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны ощутить умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины оптимальнее принять позу зародыша. Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

оптимальнее расслаблять мускулы спины . делая упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. В случае если какое-то движение приводит к росту напряженности либо причиняет боль, значит, ваше тело пробует указать вам на ошибку при его исполнении либо на наличие физической неприятности. При таких условиях направляться неспешно уменьшать растяжку . пока вы не почувствуете себя комфортно.

Обратите внимание на дополнительные ссылки

В случае если вас интересует.

Проводится в состоянии расслабления, медлительно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Стоит израсходовать пара мин. на несложные движения (ходьбу, вращение руками и т. п.), дабы разогреть мускулы и мягкие ткани перед растягиванием. Эти действия вынудят кровь стремительнее бежать по жилам.

В следствии дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвонковом диске его центральная часть, пульпозное ядро, при наклонах вперед может перемещаться кзади и выходить за пределы внешней оболочки, фиброзного кольца, давя на нервные корешки. Называется такое состояние, при котором пульпозное ядро перфорирует фиброзное кольцо, тогда как большинство болей в пояснице вызвана его протрузией.

Дистрофическое поражение суставного хряща и подлежащей костной ткани.

Первичный патологический процесс содержится в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, долгое статическое мышечное напряжение, появляющееся — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что ведет к долгому, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц. Растяжка, чередующаяся с изометрическим напряжением, хорошо снимает спазмы отдельных мышечных волокон.

Самый верхний отдел позвоночного столба. Складывается из 7 позвонков.

Плоская прокладка круглой формы, расположенная между двумя соседними позвонками. Подушечки, каковые действуют как амортизаторы между каждым позвонком вашего позвоночника.

Это кости, каковые формируют позвоночный столб.

Стержень организма, это основная часть осевого скелета человека. Позвоночник складывается из 32-34 позвонков, соединенных между собой хрящами, суставами и связками либо сросшихся.

Мускулы спины. Как расслаблять и усиливать мускулы спины, особые упражнения для спины

Наличие некрасивой холки либо вдовьего горбика тревожит многих дам, особенно старше 45 лет. Выглядит данный горбик весьма непривлекательно. Предлагаем простые и действенные упражнения для спасения от этого неприятного отложения жира.

Эти упражнения окажут помощь вашей шее постоянно оставаться юный, а мышцам быть в тонусе. Обычно дамы совершают одну значительную ошибку — страстно заботясь об отсутствии морщин около глаз и губ, они оставляют без внимания таковой ответственный индикатор возраста, как шея

Боль в спине возможно спровоцирована целым рядом неприятностей: от болезней внутренних органов до межпозвоночной грыжи. Она возможно ноющей либо острой, опоясывающей либо отдавать в другие части тела, постоянной либо временной. Валентин Дикуль — академик, который на своем опыте выяснил, что такое важная травма спины

Знания о теле и умении руководить телом пришли к нам с Востока и продолжительное время считались сокровенными тайнами дамы. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, окажут помощь не только сохранить здоровье, но и получать больше эйфории в личной жизни

Вихоть Павел Дмитриевич Эксперт в области рекреации, оздоровительной физкультуры и физвоспитания. Практикует лечебный и профилактический массаж. Реабилитация по окончании травм опорно-двигательного аппарата (суставы, связки, мускулы)

Особый комплекс упражнений доктора Бутримова нормализует кровообращение и вернёт верное положение позвонков шеи. Данная методика цигун появилась как следствие долгих практических поисков, метода лечения болезней шейного отдела позвоночника и, взяв достаточно широкое распространение, продемонстрировала свою эффективность

Как избавиться от боли в мышцах после тренировок

Copyright 20102017 Позвоночник .org.

При применении материалов ссылка на обязательна!

Как избавиться от боли в мышцах после тренировок

Информация сайта носит обзорный темперамент. Перед тем как начать лечение, рекомендуем проконсультироваться у эксперта.
Хотим здоровья!

Статьи по теме