Дневная норма витаминов и минералов



Для обычного функционирования всех систем и внутренних органов в организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов. Недостаток нужных веществ ведет к сбою в работе органов, что может стать обстоятельством развития болезней.
Содержание:

Дневная норма витаминов и минералов

Водорастворимые витамины: описание и норма

Эти витамины владеют свойством растворяться в воде. Солидную часть составляют витамины группы В. Они владеют антиоксидантными свойствами, усиливают воздействие других веществ.

К водорастворимым витаминам относят:

  • Витамин С (Аскорбиновая кислота). Самый замечательный антиоксидант. Участвует в синтезе коллагена, который защищает суставы, кости, сосуды, мускулы и органы. Витамин повышает защитные функции организма, оказывает помощь нормализовать уровень холестерина и снизить количество сахара в крови. Аскорбиновая кислота предотвращает образование морщин и растяжек.
  • Доза для здорового человека в сутки образовывает 50-60 мг, а для детей – 30-45 мг.
  • В1 (Тиамин). Оказывает помощь нормализовать работу кишечника, сердца, печени и нервной системы. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, активизирует умственную деятельность. В1 нужен для обычного роста и развития ребенка. Дневная потребность для детей образовывает около 0,3-0,6 мг, для взрослых – 1,1-1,9 мг.
  • В2 (Рибофлавин). При достаточном содержании витамина кожа упругая и эластичная. Рибофлавин участвует в энергетическом, углеводном и белковом обмене. Оказывает яркое влияние на органы зрения.
  • В сутки количество В2 направляться использовать взрослым не меньше 1,4 мг и не более 3 мг, детям 0,4-1,2 мг.
  • В3 (Ниацин). Усиливает работу пищеварительной системы, оказывает помощь нормализовать уровень холестерина, сокращает головные боли. Дневная норма В3 для взрослых – 12-25 мг, для детей находится в пределах 6-21 мг.
  • В5 (Пантотеновая кислота). Повышает иммунитет, стимулирует работу сердечных мышц, активизирует интеллектуальную деятельность, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Для детей младшего возраста потребность в витамине В5 образовывает 2-3 мг, с возрастом доза возрастает до 7 мг. Взрослые должны использовать в сутки не более 15 мг витамина В5.
  • В6 (Пиридоксин). Участвует в регуляции жирового обмена и в образовании эритроцитов. Оказывает иммуностимулирующее воздействие и нормализует работу сердца. Потребность в день для детей 1-1,4 мг, для взрослых 1,4-2 мг.
  • В12 (Кобаламин). Нужен для биосинтеза нуклеиновых кислот, верного функционирования иммунной системы. Употребляется для профилактики болезней печени, почек, сердца. Кобаламин предотвращает разрушение эритроцитов. Норма в сутки для детей образовывает 0,7-2, для взрослых 2 мг.
Дневная норма витаминов и минералов

Все эти ответственные витамины должны находиться в организме в достаточном количестве. В другом случае это приведет к нарушению в работе систем и внутренних органов.

Жирорастворимые витамины: описание и норма

В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые накапливаются в жировых тканях и органах. Это свойство оказывает помощь усвоению жиров и накапливает их про запас.

Жирорастворимыми являются следующие витамины:

  • Витамин А. Снабжает обычную работу иммунной системы. Усиливает зрение, воздействует на здоровье кожи и волос. Употребляется в качестве профилактики рахита, острых легочных и респираторных болезней. Рекомендуемая доза для детей 400-600 мкг, для взрослых – 700-900 мкг.
  • Витамин D. Снабжает обычное развитие костной системы, предотвращая развитие рахита и остеопороза. Оказывает помощь усвоению в организме таких микроэлементов, как кальций, фосфор и магний. Для обычного формирования и развития костной системы потребность у детей младше 3 лет образовывает 10 мкг, старше 3 лет и взрослых – 2,5 – 5 мкг.
  • Витамин K. Участвует в процессах свертывания крови, усиливает костную ткань, активизирует восстановление поврежденных тканей. Весьма серьёзен для обычного формирования костей человека. Дневная норма для детей 15-45 мг, взрослых - 50-80 мг.
  • Витамин E. есть природным антиоксидантом. Влияет на свертываемость крови, оказывает помощь ускорить заживление разных ран и снизить артериальное давление. Благоприятно воздействует на мышечный тонус и мужскую потенцию. Очень важный витамин для обычного развития беременности и верное течение родов. Норма потребления витамина в день для детей 3-7 мг, взрослых 8-10 мг.
Дневная норма витаминов и минералов

Потребность как в водорастворимых, так и в жирорастворимых витаминах в период беременности и кормлении грудью увеличивается. Для обычного усвоения этих витаминов в рационе должны находиться жиры.

Источники витаминов

Витамин С содержится в огромном количестве в следующих продуктах: тёмная смородина, сладкий перец, помидоры, шиповник, петрушка, укроп, лимон, клубник и др. Громаднейшее содержание аскорбиновой кислоты в квашеной капусте.

Тиамин находится в пивных дрожжах, желтках, печени, почках, сердце, помидорах, капусте, фасоли, рыбе, свинине и др.



Основными источниками витамина В2 являются: яйца, молочные продукты, мясо, телятина, баранина, свинина, дрожжи, гречневая крупа, грибы и др. Рибофлавин видится в бобовых, шпинате, зелени репы, зеленом горошке и луке, цветной капусте и др.

Витамином В3 богаты: дрожжи, отруби, злаки, семечки подсолнуха, арахис, печень, свинина, баранина, телятина. Кроме этого содержится никотиновая кислота в сухих абрикосах и персиках, свежем горохе, чечевице и др.

Витамин В5 содержится в сырых яичных желтках, кисломолочных продуктах, в мясе, печени, почках, рыбе, овсяных хлопьях, отрубях и др.

Пищевыми источниками витамина В6 являются: неочищенное зерно, отруби, пшеница, картофель, свинина, бананы, морковь, капуста и др.

Больше всего витамина В12 находится в печени. Кобаламин кроме этого присутствует сое, дрожжах, кисломолочных продуктах, ботве моркови и репы, шпинате, пшенице, морских продуктах и т.д.

витамином А богаты продукты животного происхождения. Большое количество витамина в овощах и фруктах. сливочном масле, сливках, цельном молоке и др.

Витамин Д содержится в мясных продуктах и яйцах.

В рацион направляться додавать пищу, богатую витамином К: зеленые помидоры, листья шпината, капуста. Кроме этого направляться использовать мясо, печень, яйца, молоко.
При нехватке витамина Е в пище должны находиться неочищенные растительные масла, животные продукты, и фрукты и овощи.

Дневная норма потребления минералов

Все минералы подразделяются на микро- и макроэлементы. Организм человека испытывает недостаток в большей мере в макроэлементах. Наиболее серьёзные минералы, каковые участвуют в разных процессах:

  • Натрий. Оказывает помощь удерживать жидкость в организме и участвует в ее распределении по всему организму. Нормализует осмотическое давление. Дневная норма потребления данного минерала образовывает около 4-6 г. При избыточном потреблении натрия в организме накапливает жидкость, в следствии появляются отеки и возрастает кровяное давление.
  • Недостаток макроэлемента провоцирует выделение малого количества мочи, появляется тошнота, судороги, головокружение. Кожа делается сухой, отмечается выпадение волос и высыпания на коже.
  • Калий. Регулирует кислотно-щелочного баланс. Нужен для синтеза белка, образования гликогена и поддержания обычного уровня кровяного давления. Дневная норма макроэлемента образовывает 2 г.
  • При недостатке калия понижается иммунная защита организма. ухудшается работа надпочечников и почек, возрастает артериальное давление, довольно часто отмечается усталость и депрессия.
  • Кальций. Нужен для формирования зубов и костей. Принимает участие в свертываемости крови, предотвращает проникновение в клетки чужеродных бактерий, повышает защитные реакции. Дневная норма для детей младшего возраста 600 мг, для детей среднего и старшего возраста 800-1000 мг, для взрослых – 800-1200 мг.
  • При недостатке кальция отмечается шелушение кожи, ломкость ногтей, остеопороз, склонность к нередким переломам.
  • Фосфор. Составляющая костной и зубной тканей. Усиливает метаболизм, сокращает болезненные ощущения при артритах. Поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме, оказывает помощь лучше усвоить нужные для организма вещества. Потребность для человека в день образовывает около 1,2 г фосфора.
  • Недостаточное поступление фосфора в организм может привести к болям в костях и мышцах, разрушению зубной эмали. Человек делается раздражительным и рассеянным.
  • Цинк. Принимает участие в углеводно-белковом обмене, синтезе ДНК и РНК, в выработке тестостерона. Оказывает помощь поддерживать иммунитет на высоком уровне. Макроэлемент крайне важен для регенерации тканей, работы нервной системы и внутренних органов. В сутки потребность в цинке образовывает 15 мг.
  • При нехватке цинка понижается аппетит, выпадают волосы, раны не хорошо заживают, появляются аллергические заболевания, дерматиты.
  • Железо. Насыщает клетки организма кислородом, участвует в выработке гормонов щитовидной железы, повышает защитные силы организма. Дневная потребность образовывает 8-15 мг.
  • В случае если в организме недостаток железа, то наблюдаются показатели анемии, сухость кожи и волос, трещины на пятках и в уголках рта.
  • Йод. Один из компонентов гормонов щитовидной железы. Участвует в регуляции биохимических реакций. Достаточное количество йода воздействует на функционирование нервной системы, обмен веществ. Средняя дневная норма образовывает 120-150 мкг.
  • При нехватке йода в организме появляются йододефицитные патологии (гипотиреоз, понижение интеллектуальной деятельности, увеличение холестерина и др.), вероятно образование зоба и повышение выработки тиреоидных гормонов.
  • Медь. Благотворно оказывает влияние на работу нервной и эндокринной систем и принимает участие в процессах кроветворения и. Медь придает коже прекрасный и упругий вид, за счет усиления синтеза коллагена.

Дневная потребность образовывает 30 мкг/кг для взрослых, около 80 мкг/кг для мелких детей и 40 мкг/кг для подростков.

Недостаточное содержание в организме меди ведет к остеопорозу, аритмии, выпадению и поседению волос, пигментации кожи, нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы .

При недостатке одного из минералов происходит нарушение баланса других минералов.

Все витамины и минералы человек получает из ежедневного рациона. Исходя из этого при составлении меню необходимо отследить, дабы они были в достаточном количестве.

Показатели нехватки витаминов

При недостатке витамина С отмечается слабость в мышцах, вялость, кровоточивость десен. Отмечается сухость и шелушение кожи, при остром недостатке вероятно выпадение зубов, боль в сердце .

Низкое содержание в организме В1 появляется при недостаточном потреблении продуктов с содержанием витамина, в период беременности, хронических болезнях. У больного плохой аппетит, появляются судороги, бессонница, тошнота. В следствии сопротивляемость к инфекционным болезням понижается.

В тяжелых случаях может появиться полиневрит либо сердечно-сосудистая слабость.

Дефицит рибофлавина отражается на выпадении волос, нарушении обмена веществ в миокарде. Недостаточное поступление этого витамина в организм ведет к трещинам в уголках рта, замедленному росту и малой прибавке в весе.

В случае дефицита витамина В3 больной жалуется на сонливость и раздражительность. Это провоцирует происхождение плохого запаха изо рта, кариес, запоры.

Недостаток витамина В5 делается обстоятельством депрессии, утомляемости, онемения пальцев ног и ступней, судорог. выпадения волос. Вероятно появление тошноты и рвоты.

Недостаточное поступление витамина В6 ведет к выпадению волос, мышечной слабости, утомляемости, нарушению кровообращения.
При недостатке В12 появляются показатели парестезии, сухость кожных покровов, понижение аппетита, анемия.

С дефицитом витамина А связано появление кожной сыпи и шелушения, развитие конъюнктивита, сухости глаз. Организм более чувствителен к формированию болезней.

Низкое содержание витамина Д ведет к мышечным судорогам, выпадению зубов либо у детей их позднему формированию, деформации позвоночника, замедленному росту.

Кровоточивость ран либо десен – основной показатель недостатка витамина К.

Основными показателями нехватки витамина Е являются: малокровие, нередкие выкидыши, нарушение зрения, вялость, слабость, пигментные пятна на разных участках тела.

На протяжении просмотра видео Вы определите об опасности синтетических витаминов.

Недостаток нужных витаминов и минералов. как и избыточное их поступление в организм, отражается на функционировании всех органов и систем. В рационе должны находиться нужные вещества учитывать. Это принципиально важно учитывать при составлении меню на 7 дней.

Статьи по теме